Pour la deuxième année consécutive, l’association SOS Hépatites & maladies du foie lance le défi d’un mois de “juin sans sucres ajoutés”, afin d’alerter la population sur les risques liés à une consommation excessive de sucre.

Pourquoi docteur : Comment a été créé ce défi de faire un mois de juin sans sucres ajoutés ?

SOS Hépatites & maladies du foie : Dans notre association, nous nous battons plus spécifiquement contre la maladie du foie gras, une maladie de plus en plus fréquente et favorisée par l’excès de sucre. Le problème, c’est qu’il n’est pas toujours facile de réduire sa consommation, pour des tas de raisons : l’habitude, l’impact de la pub, le stress, etc. C’est pour cela que nous avons imaginé ce défi l’an dernier, un peu à l’image du “Mois sans tabac” ou du “Dry January” pour l’alcool. Pendant un mois, il s’agit avant tout de prendre conscience de ce que l’on consomme, pour mieux le maîtriser ensuite. L’expérience de l’an dernier a montré que l’aspect collectif du défi apportait une aide incroyable… Et durable ! Six mois plus tard, 83 % des participants déclarent consommer moins de sucres ajoutés. Et 87 % d’entre eux ont demandé de renouveler l’opération en 2024 !

La grande difficulté, c’est que ces sucres sont partout, et souvent cachés, y compris dans des produits salés.

Pourquoi est-ce si important de réduire le sucre dans notre alimentation, nous en mangeons tant que cela ?

Cela dépend de quoi on parle. Nous avons besoin de consommer des sucres, qui nous apportent de l’énergie. On les trouve naturellement dans les céréales, les féculents ou les fruits par exemple. Ceux qui posent problème, ce sont essentiellement les sucres “libres” ou “ajoutés” qui, comme leur nom l’indique, sont ajoutés aux produits. Or, nous en consommons en excès. L’Organisation mondiale de la santé recommande de les limiter à 25 g par jour pour les femmes et 30 g pour les hommes, soit l’équivalent de 4 à 5 morceaux de sucre. La grande difficulté, c’est que ces sucres sont partout, et souvent cachés, y compris dans des produits salés : les plats préparés, la charcuterie, les sauces toutes faites… L’objectif est donc de réduire au maximum ces sucres ajoutés, qui ne sont pas utiles et sont les plus mauvais pour la santé.

Quels sont les risques sur le long terme de consommer trop de sucres ?

Ils sont très nombreux ! L’excès de sucre contribue largement au surpoids : il y a près d’un milliard de personnes obèses dans le monde. En France, près d’un adulte sur deux est en surpoids, et ces chiffres ne font qu’augmenter. En compilant plus de 8.000 études scientifiques sur le sujet, des chercheurs ont récemment évalué les trois principaux risques à long terme : les maladies endocriniennes et métaboliques (diabète, maladie du foie gras), les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Mais le sucre a aussi un impact sur l’humeur, sur la peau, etc.

Il n’y a pas toujours de symptômes révélateurs d’un excès de sucre, comme c’est souvent le cas dans la maladie du foie gras.

Quels sont les signes que l’on mange trop de sucres ?

Il n’y a pas toujours de symptômes révélateurs d’un excès de sucre, comme c’est souvent le cas dans la maladie du foie gras. Bien souvent, elle est silencieuse pendant des années et ne se manifeste qu’aux stades les plus graves de cirrhose ou de cancer du foie.

La plupart du temps, on constatera l’excès de sucre à l’occasion d’une prise de sang de routine, révélant par exemple des troubles de la glycémie. Mais dans la vie de tous les jours, certains signes peuvent tout de même vous alerter, comme par exemple le fait de ne pas pouvoir se passer d’une “petite douceur” à tel ou tel moment de la journée. Dans ce cas, il est judicieux d’en parler avec son médecin pour comprendre ce qui se joue derrière cela. En fait, on devrait régulièrement faire le point sur sa consommation de sucres avec son généraliste, comme on le fait pour l’alcool ou le tabac.

Concrètement, quels conseils pourriez-vous donner à une personne qui décide de se lancer dans l’aventure ?

Nous conseillons de prendre le défi plutôt comme un jeu, et non comme une contrainte de plus. Préférer les fruits aux jus de fruits, s’amuser à débusquer les sucres cachés, tester et partager des recettes sans sucre ou avec moins de sucre… Tout cela peut être fait dans la bonne humeur. Et si, à un moment ou un autre, vous ne résistez pas à l’appel d’une glace ou d’un carré de chocolat, accordez-vous ce plaisir ! L’idée n’est pas de faire un sans faute, mais bien de comprendre sa propre consommation.

Ensuite, notons que chacun peut s’engager comme il l’entend dans le défi. On peut être un simple sympathisant qui tente l’expérience pour voir ce que cela donne, on peut être plus impliqué et accepter de répondre à nos enquêtes, voire carrément devenir ambassadeur du défi et chercher à convaincre d’autres personnes. Chacun choisit son niveau de participation.

Toute personne intéressée peut venir sur notre site internet afin de prendre connaissance de la documentation mise à disposition pour aider les participants, comme par exemple, pour apprendre à bien décrypter une étiquette.

Quels sont les pièges à éviter lorsque l’on souhaite réduire les sucres au quotidien ?

Il ne faut pas chercher à être plus royaliste que le roi et chercher à supprimer TOUS les sucres. Comme nous l’avons dit, les glucides sont la source d'énergie de notre corps, ils sont indispensables. Donc, on conserve les sucres naturellement présents dans les aliments et on essaie, du mieux que l'on peut, de diminuer les sucres ajoutés, en particulier ceux des aliments industriels ultra-transformés.

Il n’est pas conseillé de remplacer les sucres par des "faux" sucre, c’est-à-dire des édulcorants qui permettent d'avoir la saveur "sucrée" en bouche sans les calories correspondantes. Cela peut paraître tentant mais c'est vraiment une mauvaise idée car d’une part, cela ne nous déshabitue pas du goût sucré ; et d’autre part, les études sont de plus en plus nombreuses à pointer qu’ils n’aident pas à perdre du poids, et que certains, comme l’aspartame, peuvent présenter des risques à long terme.

Le dernier piège serait de considérer tout écart comme une défaite. C’est déjà une victoire en soi de prendre conscience qu’il est difficile de réduire sa consommation. Et c’est le premier pas nécessaire vers un changement durable de nos habitudes alimentaires.