Pour maintenir ou retrouver un foie en bonne santé, il faut limiter sa consommation de féculents et surtout bien les choisir. 

Les glucides - dont font partie les féculents - sont l’un des pires ennemis des personnes atteintes de la maladie du foie gras. Ce sont eux qui mettent l’organe en difficulté et le conduisent à se gorger de graisse, s’ils sont consommés en excès. Toutefois, les éliminer de son alimentation est difficile. Il faut ainsi bien les choisir. Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre "Le régime NASH contre la maladie du foie gras" (Thierry Souccar Éditions) nous aide à sélectionner les meilleurs féculents à mettre dans notre assiette.

Féculents : privilégiez ceux avec un indice glycémique bas

Mais quels sont les meilleurs féculents pour le foie ? "Chaque famille de féculents renferme des aliments intéressants à privilégier et d’autres à bannir. La clé pour les sélectionner est de privilégier ceux qui ont un Indice Glycémique bas (IG inférieur à 55)", précise la spécialiste. Au total, il y a 3 familles de féculents :

• Les tubercules : il vaut mieux cuisiner une patate douce (IG inférieur à 55), plutôt qu’une pomme de terre à purée, l’un des féculents à l’IG le plus élevé (plus de 90). Parmi les légumes racines qui font également partie des tubercules, on peut sans crainte préparer des panais, des salsifis ou des topinambours. Ils ont des teneurs en glucides similaires à la patate douce. "Vous pouvez facilement les inclure dans vos poêlées de légumes ou vos soupes non mixées", ajoute l’experte.
• Les légumineuses : pas d’erreur possible avec ces aliments. "Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, mogettes… globalement, tout va bien avec les légumineuses, elles sont toutes bonnes", indique Angélique Houlbert. Outre un IG bas, elles ont aussi l'avantage d'offrir des apports très intéressants en protéines, en fibres, en vitamines du groupe B, en minéraux et en oligoéléments.
• Les céréales : avec ces dernières, il faut être vigilant. Elles sont nombreuses et ont des profils nutritionnel très différent. "Le sarrasin, utilisé dans la galette bretonne, c’est le top. Le quinoa aussi", recommande la diététicienne-nutritionniste. Avec le riz qui fait aussi partie de cette famille, les amateurs doivent faire attention à la variété choisie. "Pour être bon pour le foie, le riz doit être ferme. Le riz basmati est très bien, par exemple. En revanche, il faut bannir absolument le riz à sushi ou risotto dont l'IG est très élevé". Sinon, il faut privilégier les produits complets ou semi-complets, notamment pour les pâtes. "L’idée est de limiter les céréales, surtout le blé, et de consommer d’autres féculents." Pour réduire la consommation de blé, il est possible de se tourner vers le seigle, l’épeautre, le millet ou encore l’avoine (flocons d’avoine, muesli à base d’avoine sans sucre ajouté…).

Féculents : quelle quantité mettre dans l’assiette ?

Au-delà de la qualité nutritionnelle et de l’indice glycémique du féculent, il faut également être vigilant sur la quantité consommée. "Une des plus grosses erreurs nutritionnelles est de manger des féculents à chaque repas. C’est en fonction de l’activité physique, de l'âge, de l’activité professionnelle ou encore si on a besoin de perdre du poids ou pas", prévient Angélique Houlbert.

Lors de la composition de son menu, c'est un seul type de féculent par repas et pas plus d’un quart de l’assiette. Ainsi, il faut éviter d’avoir du taboulé en entrée, des spaghettis bolognaises en plat, un riz au lait en dessert, tout cela avec un morceau de pain et du fromage. Votre foie vous en remerciera.

Indice glycémique et féculents : attention à la cuisson

Le mode de cuisson des féculents est aussi un autre élément à prendre en compte lors de la préparation du repas, car cela joue sur leur indice glycémique. Plus la cuisson à l’eau est longue, plus il sera élevé. C’est pourquoi il est recommandé de manger des pâtes al dente plutôt que bien cuites.

Les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée (c’est-à-dire avec très peu d’eau) sont par ailleurs les plus conseillées pour les féculents. De plus, privilégiez aussi les produits entiers : les aliments mixés, réduits en purée ou en soupe ont, en effet, un IG plus élevé.

Astuce pour réduire l’indice glycémique des féculents, tirée du livre d'Angélique Houlbert : "lorsque vous placez vos féculents au réfrigérateur après leur cuisson, l’IG s’abaisse. Si bien que les pâtes refroidies ou encore le riz en salade auront toujours un IG plus bas".