Avec le passage à l’heure d’été dans la nuit du samedi 30 au dimanche 31 mars, il faudra avancer sa montre d’une heure. Il est possible de réduire les perturbations de l’horloge interne et du sommeil.

Le week-end prochain, nous passerons à l'heure d'été. C’est-à-dire que le dimanche 31 mars 2024 à 2 heures du matin, il faudra ajouter 60 minutes à l'heure légale. Il sera alors 3 heures. Plusieurs études ont montré que le changement d’heure impacte le système circadien. Il peut entre autres avoir des effets néfastes sur la santé en favorisant les troubles du sommeil et de la vigilance, les accidents du travail et de la route, la dépression, les infarctus, les AVC…

Toutefois, certains gestes peuvent faciliter la transition, s’ils sont adoptés quelques jours avant le passage à l’heure d’été.

Changement d’heure : faites attention à votre sommeil

L'American Academy of Sleep Medicine recommande de se coucher environ 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour à l'approche du changement d'heure Les experts ajoutent qu’il est aussi possible d’ajuster petit à petit les horaires des repas ou de l’activité physique pour réduire le décalage. "En apportant ces changements progressivement au cours de la semaine précédant le changement d'heure, vous commencez l'heure d'été après avoir déjà commencé à vous acclimater à la nouvelle heure de l'horloge", explique la Sleep Foundation sur son site internet.

Il est par ailleurs important de respecter votre rythme et vos besoins de sommeil et de faire de bonnes nuits les jours précédant le changement d’heure. "Une étape importante dans la préparation à l'heure d'été est d'obtenir un sommeil de qualité dans les nuits précédant le changement d'heure. Si vous entrez dans le week-end d'été déjà privé de sommeil, il est plus probable que vous ayez des effets néfastes importants", note l’organisme américain.

Pour bien dormir et faciliter le passage à l’heure d’été, il est recommandé d’adopter ces gestes qui aident à tomber dans les bras de Morphée :

• Maintenir un horaire de sommeil fixe en semaine et le week-end.
• Garder une routine stable pour se préparer à se coucher chaque nuit.
• Éviter les excitants comme la caféine et l'alcool, en particulier l'après-midi et le soir.
• Éteindre les écrans (smartphone, télé, console, ordinateur…) au moins une heure avant de se coucher.
• Limiter les sources de bruit et de lumière indésirables de votre chambre à coucher et/ou utiliser des accessoires tels qu'un masque de sommeil et des bouchons d'oreille.
• Avoir une température entre 18 et 20 °C dans la chambre.
• Choisir une literie confortable et adaptée.

Heure d’été : exposez-vous à la lumière du jour et évitez le stress

La lumière du jour joue un rôle essentiel dans le rythme circadien. Exposez-vous au soleil, en particulier le matin, pour aider votre horloge biologique à se caler sur le nouvel horaire. Si le mieux est d'aller dehors, ouvrir les rideaux et s'asseoir près d'une fenêtre permet aussi d’avoir une dose significative de lumière naturelle.

Pour faciliter le passage à l’heure d’été, il est conseillé de réduire les sources de stress : évitez de surcharger votre emploi du temps les premiers jours ainsi que les longs trajets. Par ailleurs, les exercices de respiration ainsi que la pleine conscience sont susceptibles d'aider à surmonter les perturbations causées par le changement d’heure. "Dans la semaine précédant le passage à l'heure d'été, vous pouvez appliquer ces techniques au fur et à mesure que vous ajustez progressivement votre heure de coucher plus tôt. Les méthodes de relaxation peuvent également être utiles si vous trouvez que vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit", ajoute la Sleep Foundation.

Heure d’été : améliorez votre hygiène de vie

Pour éviter les coups de pompes et les troubles du sommeil pendant cette phase perturbante du passage à l’heure d’été, il est recommandé de faire attention à son alimentation. "Bien qu'aucun régime alimentaire ne se soit avéré être le meilleur pour le sommeil, les régimes équilibrés composés de beaucoup de fruits et de légumes ont tendance à fournir les nutriments dont le corps a besoin, et ont été associés à un meilleur sommeil". Il est aussi conseillé d’éviter les aliments gras et épicés le soir.

Autre astuce pour favoriser l’adaptation : même si le passage à l’heure d’été se fait à deux heures du matin, réglez les horloges de la maison la veille, juste avant votre coucher. Cela permet de plus rapidement s’adapter au nouvel horaire et aussi d’éviter les retards et rendez-vous ratés.

Si malgré tous ces bons gestes et astuces, vous vous sentez somnolent dans les jours qui suivent le passage à l'heure d'été, une courte sieste peut être bénéfique. "Faire une sieste en moins de 30 minutes peut augmenter votre vigilance tout en réduisant la grogne après le réveil", confirme la Sleep Foundation.