Vous avez tendance à ressentir tristesse et fatigue à l’approche de l’hiver ? Vous souffrez peut-être de dépression saisonnière, un trouble qui survient chez certaines personnes pendant ces mois de l’année.

Le trouble affectif saisonnier (TAS), ou dépression saisonnière, est une forme de dépression qui touche certains individus pendant l’automne et l’hiver. Selon un sondage de YouGov mené pour le HuffPost en 2019, 41 % des personnes interrogées avouent être particulièrement fatiguées pendant la saison automnale. 22 % confient même ressentir une certaine déprime saisonnière et plus de 60 % déclarent que l’arrivée de l’automne diminue leur vitalité. Pour y faire face, une psychologue et une experte du rythme circadien nous livrent quatre conseils dans un article de The Conversation.

Trouble affectif saisonnier : profitez de la lumière naturelle au maximum

Certains médecins supposent que cette déprime saisonnière pourrait s’expliquer par le manque de lumière qui viendrait perturber l'horloge biologique, même si le lien de causalité entre les deux n’est pas encore scientifiquement établi.

“La perturbation du rythme circadien est liée aux troubles du sommeil, aux changements d'humeur et à nos habitudes alimentaires et à notre métabolisme, qui sont tous affectés par le TAS, avancent la psychologue Jolanta Burke et l’immunologiste Annie Curtis. C’est pourquoi sortir et profiter de la lumière naturelle du jour peut être si important pour les personnes souffrant de tristesse.”

Sortir dès les premiers rayons du soleil le matin pour vous exposer quelques minutes peut ainsi optimiser votre journée à venir. “Étant donné que la lumière envoie des signaux directs à votre horloge biologique principale pour lui indiquer qu’il est temps de se réveiller, la lumière du matin vous aidera à vous sentir plus alerte tout au long de la journée.” Double bénéfice : cela vous aidera également à vous endormir plus tôt le soir. “Au déjeuner, essayez à nouveau de sortir et de vous exposer davantage à la lumière naturelle.” Si cela n’est pas possible parce que le temps est mauvais par exemple, 30 minutes de luminothérapie chaque jour peut aussi s’avérer efficace pour réduire les symptômes de la dépression saisonnière.

Émotions négatives : servez-vous de l’humour pour les combattre

“Introduire plus d’humour dans votre vie peut aider à équilibrer vos émotions négatives et pourrait même améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et réduire les symptômes de la dépression”, affirment les deux spécialistes.

Elles conseillent notamment de prendre dix minutes chaque soir pour penser à des choses qui vous font sourire et qui se sont passées dans la journée. Si rien ne vous vient en tête, vous pouvez également repenser à une situation délicate et à une façon amusante dont vous pourriez y faire face à l’avenir. “Prendre le temps de regarder quelque chose de drôle à la télévision trois ou quatre fois par semaine peut également vous aider à améliorer votre humeur.”

Baisse de moral ? Commencez un nouveau passe-temps !

“S’engager dans un passe-temps gardera votre esprit moins oisif et plus engagé, vous laissant moins de temps pour ruminer, si c’est quelque chose que vous avez tendance à faire”, expliquent les spécialistes. Elles conseillent notamment de commencer le tricot, une activité connue pour apporter un calme intérieur et des émotions positives, ou encore d’apprendre de nouvelles recettes de cuisine. Mais au final, peu importe le passe-temps disent-elles, ce qui compte vraiment est de se mettre dans un “état de fluidité” : “C’est le sentiment de « se perdre » dans ce que l’on fait et c’est une composante majeure de l’expérience du bonheur subjectif”. Le moral ne remontera pas forcément pendant l’activité, mais lorsqu’elle sera terminée “vous ressentirez un sentiment d'accomplissement et un regain d'émotions positives”.

Horloge biologique : ayez un rythme de sommeil régulier

“Étant donné que l’on pense que la tristesse est causée par une perturbation du rythme circadien, le maintien de votre rythme circadien dans le temps peut aider à réduire les symptômes de la tristesse.”

L’un des piliers pour maintenir votre horloge biologique est le sommeil. Les professionnelles de santé conseillent donc d’avoir des horaires réguliers la semaine et le weekend pour les heures de coucher et de lever, et d’éviter l’exposition à des lumières fortes le soir car elles peuvent retarder l’endormissement. “En plus d’un bon sommeil, manger vos repas à des heures régulières peut également aider à maintenir votre horloge biologique à l’heure.”

Si malgré tout des signes de dépression persistent pendant plusieurs semaines et/ou ont un impact important sur votre quotidien, il est conseillé d’en parler à un professionnel de santé qui pourra vous accompagner.