Troubles du sommeil : mieux comprendre pour prévenir l'insomnie

Publié le 19.03.2021

Mise à jour 04.01.2023

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apnée du sommeil

Troubles du sommeil : mieux comprendre pour prévenir l'insomnie

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Dormir ne permet pas seulement de se reposer : le sommeil est indispensable au développement cérébral de l’enfant, mais aussi à l’élimination des déchets produits par le fonctionnement du cerveau. Avoir une insomnie, ou limiter son temps de sommeil, expose donc à des risques pour la vigilance et l’apprentissage. Par ailleurs, les troubles du sommeil sont associés à diverses maladies, dont le surpoids, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et peut-être certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer.

Troubles du sommeil : COMPRENDRE

Comment s'explique le sommeil ?

L’alternance veille-sommeil, c’est-à-dire veiller le jour et dormir la nuit, est déterminée par une horloge biologique interne qui modulée par des facteurs environnementaux.

L’horloge interne est sous la dépendance de l’activité de cellules de l’hypothalamus dans le cerveau. L’activité de ces cellule est génétiquement programmée et a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures. L’horloge interne régule notamment la température du corps qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. La « température corporelle » est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.

Mais l’activité de ces cellules est aussi modulée par l’environnement, et en particulier les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale. Cette influence de l’environnement est nécessaire afin d’aider les hommes à s’adapter aux saisons (variations de la durée du jour et au milieu extérieur : les prédateurs autrefois et le travail maintenant.

Deux mécanismes sont ainsi importants pour resynchroniser cette horloge si nécessaire. Le premier implique la mélatonine, une hormone qui permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles à l’importance de la luminosité et ces cellules transmettent l’information sur la luminosité à un noyau situé à la base de l’hypothalamus : le « noyau supra-chiasmatique ». L’hypothalamus relaie l'information jusqu’à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui va sécréter, ou pas, la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de mélatonine augmente. A l’inverse, une lumière forte le soir (télévision, ordinateur…) retardera l’endormissement.

Le deuxième mécanisme implique l’activité sociale qui sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil. L’horloge biologique est par exemple retardée par des sorties tardives très fréquentes. En parallèle à cette horloge biologique, d’autres mécanismes régulent également le temps de veille et de sommeil. Par exemple, il existe un effet « seuil » de l’adénosine qui est un produit du métabolisme des cellules nerveuses (neurones) dans le cerveau. Pendant l’éveil, l’adénosine s’accumule dans le cerveau jusqu’à un certain seuil qui finit par inhiber l’activité cérébrale et déclencher le sommeil. L’adénosine est ensuite éliminée pendant le sommeil et un seuil bas provoque le réveil. C’est ce qui explique que le café ou le thé maintiennent éveillé car ils bloquent les récepteurs à l’adénosine.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Les troubles du sommeil sont de nature variée, d’autant qu’ils peuvent s'exprimer différemment d'une personne à l'autre. Mais, au final, un trouble du sommeil est surtout marqué par un trouble de la vigilance le lendemain.
On parle d’insomnie dans 3 circonstances : soit lorsque l’on a du mal à s’endormir à l’heure du coucher (insomnie initiale), soit lorsque l’on fait des réveils nocturnes fréquents ou prolongés, soit enfin quand on se réveille prématurément le matin avec une incapacité à retrouver le sommeil.
Une personne peut souffrir d’un mélange de ces troubles ou changer de trouble prédominant au cours du temps. L'insomnie peut être ponctuelle et transitoire (problèmes de la vie, inquiétudes) ou quelquefois plus durable, voire chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis au moins un mois.
Avec le rythme de vie urbain actuel, nous dormons en moyenne une heure et demie de moins qu'il y a cinquante ans. Cela peut conduire à une sensation de sommeil insuffisamment réparateur sans que l'on puisse réellement parler d'insomnie. En général ce « déficit de sommeil » est rattrapé le week-end.
Prendre plus de 30 minutes pour s’endormir, se réveiller au moins 2 fois au cours de la nuit (plus de 30 minutes éveillé au milieu de la nuit) ou se réveiller le matin au moins une heure avant l’heure choisie représente une réelle insomnie qui peut avoir à long terme des conséquences sur la santé.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Les premières causes d'insomnie sont le stress et l’anxiété qui sont responsables de plus de la moitié des insomnies. Ce sont les événements de vie, qu’ils soient positifs ou négatifs, voulus ou subis, qui en sont à l’origine (mariage, divorce, deuil, perte d’emploi...). On parle alors d’insomnie réactionnelle. Il s’agit d’une insomnie aiguë d’ajustement qui est directement causée par l’événement stressant. Ce type d’insomnie dure quelques jours ou semaines et disparaît généralement en moins de trois mois, après la disparition du traumatisme ou des facteurs en cause. Chez les personnes les plus vulnérables, il peut arriver que l’insomnie persiste à la suite de la disparition de l’événement stressant et devienne chronique.
De nombreuses maladies peuvent nuire au sommeil et entraîner des insomnies dites « organiques ». Il en est ainsi de certains problèmes digestifs (reflux gastro-œsophagien), respiratoires (asthme), endocriniens (hyperthyroïdie, diabète), neurologiques (Parkinson, maladie d’Alzheimer), cardiaque ou des douleurs d’origine rhumatologique. C’est en traitant le trouble médical initial que l’on parviendra à débarrasser la personne des conséquences de ce trouble parmi lesquelles l’insomnie.
Certaines maladies sont dues à d’autres troubles du sommeil très spécifiques : apnée du sommeil, du syndrome des jambes sans repos... Ces troubles peuvent faire l’objet d’un traitement spécifique.
L’anxiété et la dépression sont très souvent à l’origine de la dépression et peuvent être « masquées ». Ce sont les insomnies d’origine psychiatrique. La encore, c’est en traitant la maladie psychiatrique que l’on guérira l’insomnie.
Dans certains cas, la personne souffre tellement de ne pas dormir qu’elle finit par avoir peur de se coucher et de ne pas réussir à s’endormir. Il s’agit d’un conditionnement négatif qui se crée entre le fait d’aller se coucher et l’angoisse de ne pas arriver à dormir. Il s’agit d’une insomnie liée à une « angoisse de performance », aussi appelée « insomnie psychopathologique ». Le sommeil est paradoxalement plus facile en dehors du domicile. Des traitements cognitifs et comportementaux sont généralement efficaces.
Les enfants peuvent aussi « apprendre » à mal dormir. Les habitudes de sommeil sont inculquées par les parents. Des comportements inadaptés donnés à l’enfant au moment du coucher ou lorsque celui-ci ne veut pas dormir, peuvent entraîner une insomnie comportementale.
Mais le plus souvent, l’insomnie est causée par une mauvaise hygiène du sommeil. Il s’agit généralement de la réalisation d’activités qui vont développer une hypervigilance du cerveau juste avant l’heure du coucher et donc altérer l’architecture du sommeil (exercices physiques extrêmes, regarder la télévision ou une tablette ou jouer à des jeux vidéos...). La prise de stimulants comme la caféine ou la nicotine est, en effet, une cause fréquente d’insomnie. Les fumeurs réguliers peuvent avoir des difficultés pour s'endormir, dues à l'action de la nicotine. Cela entraîne une somnolence matinale. Lors d'un sevrage tabagique, le sommeil peut être perturbé de manière passagère, le temps que le corps s'habitue à fonctionner sans nicotine. L'ex-fumeur retrouve ensuite un sommeil de meilleure qualité. A noter que l’alcool, qui est probablement le « somnifère » le plus utilisé dans la population, n’offre malheureusement qu’une mauvaise qualité de sommeil (sommeil non réparateur). Les activités sur écran stimulent le cerveau et empêchent de ressentir le besoin de dormir. De plus, la lumière directe des écrans entraîne un décalage de l'heure habituelle d'endormissement. En pratique, ce genre d'activité devrait être arrêté au moins une heure avant le coucher. Une activité physique intense réalisée trop près de l'heure du coucher va augmenter la température du corps et risque de retarder l'heure d’endormissement.
Il peut aussi s’agir d’un environnement qui ne favorise pas le sommeil (chambre mal aérée, trop chaude, trop éclairée, trop bruyante…).
Enfin, certains médicaments peuvent entraîner une insomnie (à cause des effets secondaires ou parce qu’ils sont excitants). Paradoxalement, les somnifères pris en trop grande quantité, ou trop longtemps, peuvent également entraîner une insomnie (« rebond d’insomnie ») : dès que la personne veut cesser de prendre ses somnifères, l’insomnie revient de plus belle, ce qui pousse la personne à les reprendre à nouveau.

Quelles sont les particularités chez l'enfant ?

Les troubles du sommeil chez l’enfant sont le plus souvent dus à des infections du nez, de la gorge ou des oreilles, et parfois à des troubles digestifs, comme un reflux ou des coliques.

Comme chez l’adulte, un non-respect du rythme naturel ou une irrégularité des horaires sont très mauvais pour le sommeil, de même que des changements de lieu ou des rituels du coucher. L’enfant est bien sûr sensible à ses difficultés à l’école et à celles de la famille.

L’enfant fait des cauchemars qui surviennent plutôt dans la deuxième partie de la nuit, pendant les phases de « sommeil paradoxal ». À l’inverse des terreurs nocturnes, un enfant qui fait un cauchemar se réveille, reconnaît ses parents et, le lendemain, se souvient d’avoir fait un cauchemar.

Des cauchemars occasionnels sont un moyen pour l’enfant d’évacuer les tensions de la journée et ne doivent pas inquiéter. Au fur et à mesure qu’il grandira, l’enfant fera des rêves de plus en plus élaborés qui seront un moyen de régler ses angoisses et ses peurs. Des cauchemars intenses et répétés peuvent, par contre, être le signe d’une anxiété plus profonde, en rapport avec des problèmes familiaux ou avec l’école.

Les terreurs nocturnes sont fréquentes chez les enfants et ne sont pas des cauchemars. Elles surviennent plutôt en début de nuit (moins de trois heures après l’endormissement) pendant le sommeil profond. L’enfant semble réveillé, il s’agite, il crie, il est en sueur, mais en réalité il dort.

Ces terreurs nocturnes n’expriment aucune angoisse. Une terreur nocturne ne dure que quelques instants : l’enfant va continuer sa nuit sans se réveiller et il ne s’en souviendra pas. Il ne faut pas le réveiller et ne pas lui en parler pas le lendemain, au risque de le perturber.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?

L’insomnie aigüe peut causer une détresse psychologique et émotionnelle, mais généralement, elle se traduit surtout par des problèmes de concentration et de mémoire, avec la nécessité d’un plus grand effort de volonté pour accomplir ce qui est habituellement une tâche simple. Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes à court terme et à long terme.
Certaines conséquences de l’insomnie sont immédiates : fatigue, somnolence, irritabilité, pertes de mémoire et difficulté à se concentrer durant le jour. Les difficultés de concentration, des troubles de la mémoire et un déficit de l'attention peuvent conduire à une baisse des performances scolaires ou professionnelles.
Une fatigue et une somnolence durant la journée sont clairement à l’origine d’un risque accru d'accidents du travail. Elles sont particulièrement dangereuses en cas de conduite automobile prolongée : la fatigue au volant serait ainsi impliquée dans 20 à 25 % des accidents de la route aboutissant à un décès.
Les personnes qui souffrent d’insomnie chronique peuvent aussi développer un sentiment d’impuissance. L’incidence sur le moral peut rendre les relations interpersonnelles (familles, amis, collègues) plus difficiles. Cela peut conduire à une dégradation des relations familiales, sociales ou professionnelles. Une insomnie non traitée et qui dure au-delà d’une année expose la personne à un risque de dépression et est associée à un risque accru de souffrir de nombreuses maladies.
D’autres conséquences sont plus discrètes mais néanmoins problématiques. L’insomnie tend, en effet, à aggraver les manifestations de certaines maladies : les migraines, l’angoisse, les douleurs, les problèmes digestifs...
À plus long terme, les difficultés d'apprentissage et la baisse de la motivation peuvent conduire au décrochage scolaire et au déclassement professionnel.
Enfin, l’insomnie perturbe le contrôle de la satiété et augmente l’attirance pour les aliments gras et sucrés : il existe ainsi un risque d'obésité et de diabète. Le manque de sommeil a été également associé à un risque accru d’hypertension artérielle. Chez les personnes soufrant d’hypertension, l’insomnie viendra augmenter et aggraver cette maladie.

Comment marche le sommeil ?

Un tiers de la vie d’un être humain est consacrée à dormir mais le sommeil est indispensable à l'organisme. Il se caractérise par une diminution de l'activité du cerveau et s’accompagne d’une baisse des fonctions de l’organisme (respiration, activité du cœur…).
Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Durant la phase de sommeil lent (d'abord léger, puis profond), la personne va s'endormir de plus en plus profondément et toutes les fonctions du corps vont ralentir. Puis va survenir la phase de sommeil « paradoxal » : bien que la personne soit toujours profondément endormie, l'activité du cerveau augmente et la personne s’agite dans son lit : c'est la phase des rêves.
Ces 2 phases constituent un cycle de sommeil qui dure environ une heure et demie. Une nuit de sommeil est composée de trois à cinq cycles, selon les personnes et leur âge.

Quelle est la durée du sommeil en fonction de l'âge ?

En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit. Toutefois, il y a des variations importantes d'une personne à l'autre avec des « petits » et des « gros » dormeurs.
Ces différences sont sous le contrôle des gènes et peuvent se modifier avec l'âge. D’autre part, le rythme et les habitudes de sommeil vont bien sûr s'adapter aux diverses obligations (familiales ou professionnelles).
La durée idéale d'une nuit de sommeil est donc celle qui donne le sentiment d'être en forme le lendemain matin.

La National sleep foundation (NSF), l’organisme américain visant à promouvoir l'éducation au sommeil, a déterminé des durées de sommeil idéales en fonction de l'âge par l'analyse de plus de 300 études publiées :

La NFS recommande donc :

- pour les nouveaux-nés (moins de 3 mois) de dormir entre 14 et 17 h par jour
- pour les nourrissons (entre 4 et 11 mois) de dormir entre 12 et 15 heures
- pour les bambins (entre 1 et 2 ans) de dormir entre 11 et 14 heures
- pour les enfants de moins 5 ans de dormir entre 10 et 13 heures
- pour les écoliers (entre 6 et 13 ans) de dormir entre 9 et 11 heures
- pour les adolescents (entre 14 et 17 ans) de dormir entre 8 et 10 heures
- pour les jeunes adultes (entre 18 et 25 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les adultes (entre 26 et 64 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les seniors (de plus de 65 ans) de dormir entre 7 et 8 heures

Ce sont des durées idéales moyennes, mais, un bon truc pour savoir si l'on dort suffisamment par rapport à ses besoins, c'est de comparer la durée usuelle de son sommeil en semaine par rapport à celle du sommeil en vacances.

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est une fonction essentielle indispensable à la vie dans toutes les espèces animales. Il est présent depuis l'apparition de la vie sur Terre et même les premiers êtres unicellulaires avaient une horloge interne qui leur permettaient une alternance repos/activité. Malgré cela, les fonctions précises du sommeil restent encore à définir.
Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent dans le corps : les muscles se reposent, la pression artérielle et la fréquence des battements du cœur diminuent, les tissus du foie et des muscles se régénèrent, la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée... Toutes ces variations obéissent à un cycle chronobiologique de 24 heures et sont articulées autour du sommeil. Le cerveau profiterait aussi du sommeil pour consolider la mémoire et éliminer ses « déchets ».
Toutes les fonctions du corps, en dehors de celles du cerveau, pourraient se produire en absence de sommeil bien que probablement de manière moins efficace. En revanche, le sommeil est absolument indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau. Au-delà de l’élimination des déchets, qui pourrait se faire par une sorte de système lymphatique spécifique, et surtout actif pendant le sommeil, les études les plus récentes suggèrent que le sommeil joue un rôle-clé dans l’établissement et la consolidation des connexions entre les cellules nerveuses (les neurones).
Cette optimisation de la « connectivité neuronale permettrait non seulement de consolider la mémoire par le renforcement des circuits neuronaux, mais faciliterait également « l’oubli » en éliminant les interactions indésirables.

En vieillissant a-t-on moins besoin de sommeil ?

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en général. Ils ont donc moins besoin de sommeil que les adolescents (8 à 9 heures) ou que les enfants (9 à 11 heures).
Mais, les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les adultes jeunes, même si certaines dorment moins. Ce qui est démontré, c’est que avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond ont tendance à diminuer. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont donc plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures (bruit, lumière ou douleurs…).
Toutefois, en faisant de courtes siestes lorsque c’est nécessaire et en respectant les règles habituelles d’hygiène du sommeil, il est tout à fait possible de dormir suffisamment, même si on dort mal la nuit.

Certaines personnes sont-elles plus à risque d’insomnie ?

Tout le monde peut être concerné par l’insomnie, mais elle progresse avec l’âge et semble plus fréquente chez les femmes, en particulier au moment de la ménopause vers 50 ans. Dans ce cas, l’insomnie peut être en rapport avec les changements hormonaux liés à la ménopause.
Certaines conditions de vie rendent l’insomnie plus fréquente. C’est le cas chez les personnes travaillant de nuit ou en environnement stressant et chez les personnes qui sont en environnement bruyant, comme les parents des jeunes enfants. C’est sans doute ce qui explique le pic des insomnies chez les jeunes adultes qui doivent faire face à l’adaptation au travail et en même temps avoir des bébés.

Troubles du sommeil : CONSULTATION

Dans quels cas faut-il consulter un médecin pour une insomnie ?

Il est possible de mal dormir pendant un certain temps, sans conséquences majeures, mais il faut consulter quand les perturbations du sommeil ont un impact significatif sur les performances dans la journée avec une fatigue dès le matin, une somnolence et des troubles de la concentration, de l'attention et de la mémoire dans la journée. En effet, le risque d’accidents du travail ou de la conduite automobile est nettement majoré dans ce cas.
Il peut être nécessaire de faire appel à un spécialiste du sommeil en cas d’insomnie chronique conduisant à une escalade thérapeutique, s’il existe une suspicion de pathologie spécifique comme une apnée du sommeil, un syndrome des jambes sans repos ou des mouvements périodiques nocturnes, et enfin, en cas d’insomnie avec un retentissement majeur.

Comment préparer la consultation ?

Pour aider le médecin à identifier la nature du trouble du sommeil, il faudra être capable de lui préciser : l’ancienneté de l’insomnie, le type de troubles du sommeil (difficultés d'endormissement, réveils nocturnes et précoces), le nombre de fois où le trouble du sommeil se produit par semaine et s'il y a des répercussions (fatigue au réveil, difficultés de concentration au travail, endormissements durant la journée…). Il ne faudra pas hésiter à lui rapporter des signes associés comme des fourmillements ou des mouvements incontrôlés dans les jambes.
Le plus simple est de réaliser un « agenda du sommeil » qui est un relevé du sommeil, nuit après nuit, sur une semaine typique ou sur 3 à 4 semaines sinon, et qui décrit les éléments importants de la nuit (heure de mise au lit et d’extinction de la lumière, temps d’endormissement, réveils dans la nuit, heure de réveil et de lever matinal, somnolences diurnes, sieste).
Il faudra aussi réfléchir au contexte afin de dire si cela est en rapport avec une modification de l’environnement (bruit, nouveau-né…) ou un événement particulier (familial ou professionnel).
De la même façon, il faudra préciser au médecin les conditions du sommeil (heures de coucher et de réveil) et les activités avant le sommeil. Enfin, il sera intéressant de dire ce qui a été tenté pour enrayer le trouble du sommeil (modification de l’environnement, arrêt du café, prise de somnifères...).

Comment faire le diagnostic d'insomnie ?

Le médecin traitant s'appuie sur l'interrogatoire de la personne pour évaluer les troubles et le contexte (maladies associées et prise de médicaments). Le témoignage de l’entourage et, particulièrement de la personne qui partage le lit, est important pour rechercher des ronflements irréguliers, des pauses respiratoires ou des mouvements anormaux des jambes.
L’examen médical détaillé est nécessaire pour éliminer une maladie sous-jacente et évaluer le retentissement. L’anxiété est pourvoyeuse d’insomnie d’endormissement et paraît isolée ou s’intègre dans un tableau de type obsessionnel ou phobique. La dépression sous-jacente est toujours à craindre. L’insomnie y touche surtout la deuxième partie de la nuit et s’associe à un manque de goût pour faire des choses, une obligation de se forcer pour faire la moindre activité, un repli sur soi, mais parfois à l’inverse, une irritabilité ou une agressivité.
La première étape sera d’éliminer une mauvaise perception du sommeil. Dans ce cas, la personne est persuadée qu’elle souffre d’insomnie et qu’elle ne dort que quelques heures ou même pas du tout alors qu’elle a simplement une mauvaise capacité à évaluer la qualité de son sommeil. Un examen polysomnographique permettrait de démontrer que ces personnes dorment de façon tout à fait satisfaisante.
Un agenda du sommeil sur lequel doivent être notées les heures de coucher et de lever, le nombre de réveils, et les éléments de chaque nuit, est toujours nécessaire. Il peut être demandé sur une semaine ou plus.
Le médecin recherchera des signes qui pourraient traduire l’existence d’un trouble du sommeil spécifique : des fourmillements, des brûlures des jambes qui obligent la personne à se relever la nuit (syndrome des jambes sans repos), des mouvements périodiques des jambes que la personne ne ressent pas mais qui peuvent gêner considérablement le conjoint et survenant par périodes au rythme d’un mouvement toutes les 20 à 40 secondes (mouvements périodiques nocturnes), une respiration très irrégulière avec des pauses respiratoires mais peu de ronflements et une fatigue matinale marquée (apnée du sommeil).
Il faut savoir qu’il existe 10 % de la population qui sont des « petits dormeurs ». Ils consultent généralement sous la pression de leur entourage qui les considèrent comme anormaux alors qu’ils ont besoin de peu de sommeil (moins de 6 heures) pour être en forme et actifs. On retrouve souvent une notion familiale.
Un autre diagnostic qui est un problème différent de l’insomnie est le « retard de phase » que l’on retrouve chez les adolescents. Ce trouble se présente comme un retard de l’endormissement avec un réveil tardif et difficile le matin. Le sommeil est normal mais décalé, et encore plus décalé en vacances.
Au final, la plupart des diagnostics d’insomnie sont fait grâce à l’interrogatoire complété par l’examen et l’agenda du sommeil, éventuellement associé à l’actimétrie. Un enregistrement polysomnographique du sommeil n’est, le plus souvent, pas nécessaire.

Comment expliquer les troubles du sommeil au cours de la maladie d'Alzheimer ?

La maladie d'Alzheimer s'accompagne souvent de troubles du sommeil. Mais des nuits de mauvaise qualité pourraient aussi être un facteur aggravant. Si la maladie est connue pour altérer la qualité du sommeil, de plus en plus d’arguments suggèrent que la relation est à double sens. Les malades se plaignent souvent d’une qualité de sommeil dégradée, avec des nuits de plus en plus fragmentées. Dans les phases avancées de la maladie, il n’est pas rare de constater des inversions des cycles jour/nuit. Les modifications cérébrales induites pas la dégénérescence, notamment les dépôts d’amyloïde, auraient ainsi un impact sur la régulation du sommeil. Mais les troubles du sommeil pourraient eux-mêmes avoir un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer, et d’autres maladies neurodégénératives. C’est du moins ce que suggèrent les travaux récents de plusieurs équipes de recherche qui montrent que le sommeil permet la dilatation d’un système de canalicules dans le cerveau qui seraient à même de permettre l’élimination des toxines et des déchets du métabolisme du cerveau. Le recours à des médicaments est fréquent pour améliorer la qualité du sommeil.

Quand pratiquer des examens complémentaires ?

Il est particulièrement important d’éliminer une maladie qui peut entrainer une insomnie, ou une affection spécifiquement liée à une insomnie, avant toute prise en charge de cette affection.
Le médecin traitant peut donc être amené à prescrire des prises de sang pour éliminer une maladie endocrinienne (hyperthyroïdie, diabète). D’autres examens peuvent être nécessaires pour éliminer un reflux gastro-œsophagien, une maladie cardiaque, un syndrome d’apnée du sommeil. En cas de doute, un avis psychiatrique peut être nécessaire pour éliminer une anxiété ou une dépression masquée.
Enfin, une fois ces affections éliminées et en cas de persistance de l’insomnie malgré une première prise en charge, il peut être nécessaire d'adresser la personne à un spécialiste ou à un centre du sommeil.
Un enregistrement polysomnographique du sommeil (polysomnographie) peut alors être réalisé dans un centre spécialisé ou à domicile. Les appareils utilisés permettent d’enregistrer l'activité électrique du cerveau, les mouvements des yeux, le tonus musculaire du menton et l'activité cardiaque, grâce à des électrodes placées à différents endroits du corps. Cet examen est strictement indolore.
D'autres examens peuvent également être pratiqués, comme un enregistrement global des mouvements du corps sur un cycle de plusieurs jours (actimétrie). L’examen consiste à porter un bracelet qui enregistre les mouvements, ceux-ci étant assez bien corrélés à la qualité du sommeil.

Troubles du sommeil : TRAITEMENT

Que peut-on faire avant toute consultation ?

Quand on souffre d’insomnie, il est important d’adopter une bonne « hygiène du sommeil » et d'apprendre cette hygiène du sommeil à ses enfants. Le principe général est de réduire l’état d’hyperactivité du cerveau et du corps à l’heure du coucher pour les mettre dans un état favorable à l’endormissement.
Il est ainsi important d’instaurer une période de transition en fin de soirée : il faut cesser de travailler ou de surfer sur Internet jusqu’à la dernière minute, arrêter les jeux vidéos, éviter les sports intenses en fin de soirée pour ne pas trop échauffer le corps et ne pas regarder la télévision au lit.
Il est également très important d’adopter la plus grande régularité possible dans les heures de sommeil et d’exposition à la lumière. Il faut dormir dans l’obscurité et rester dans une certaine pénombre (lumière tamisée) la nuit pour aller aux toilettes ou boire un verre d’eau. De la même façon, la chambre doit être la plus calme possible et elle doit être sombre, pas trop chaude et bien ventilée. Il vaut mieux éviter de faire des siestes prolongées dans la journée. Si une sieste est nécessaire, elle doit plutôt être réalisée après le déjeuner et ne doit pas durer plus d’une demi-heure.
En cas d’insomnie importante, il est conseillé de régler d’abord l’heure du réveil et de se coucher le soir lorsque l’on ressent le besoin de dormir, même si cela semble tard dans la nuit : les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement. Il sera alors possible de se coucher progressivement un peu plus tôt chaque jour. Il faut éviter d’utiliser de l’alcool ou des médicaments pour s’endormir.
Il vaut mieux éviter de regarder l’heure la nuit et, en cas de réveil la nuit, sans possibilité de se rendormir, il vaut mieux se lever et se détendre dans une autre pièce (lecture, musique…), en lumière tamisée jusqu’à ce que le besoin de sommeil se fasse naturellement sentir (il faut attendre le cycle du sommeil suivant) : il faut rester attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements). Il ne faut surtout pas se remettre au travail ou à des activités stimulantes (ménage, Internet) en pleine nuit. Si le réveil a lieu tôt le matin, il vaut mieux se lever.
Il faut enfin limiter au maximum la prise de substances stimulantes au cours de la journée (thé, café, boissons caféinées, vitamine C, nicotine) à moins de prescription médicale). Il est traditionnellement conseillé d’éviter les quantités excessives d’alcool et les repas trop copieux au dîner.
Il n’y a pas lieu de s’inquiéter si une mauvaise nuit survient de façon ponctuelle : le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d'autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.

Quels sont les traitements de l'insomnie ?

Différents traitements, d’abord non médicamenteux, puis médicamenteux sont à la disposition du médecin pour traiter l’insomnie.
Dans tous les cas d'insomnie, et avant tout autre traitement, quelques règles d'hygiène de vie doivent être strictement appliquées pour une régulation du rythme veille/sommeil : adopter un horaire régulier de lever et de coucher, limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher, éviter la caféine, la nicotine, la vitamine C et l'alcool en fin de journée et les repas trop copieux le soir, éviter les siestes longues (supérieures à une demi-heure) ou trop tardives (après 16 heures), ne pas faire de repas copieux le soir, favoriser toutes les activités relaxantes le soir (lecture, musique, bain chaud…). Ces règles peuvent parfois suffire à rétablir le sommeil en cas d'insomnies légères.
Si une maladie est à l’origine de l'insomnie, il est évident qu’un traitement spécifique sera prescrit en premier, c’est bien sûr le cas lorsqu’existe un trouble dépressif ou anxieux où les troubles du sommeil sont des signes de la maladie. C’est aussi le cas si des douleurs liées à des rhumatismes inflammatoires sont à l’origine du trouble du sommeil, ou un asthme, une maladie de Parkinson ou une hyperthyroïdie, ou un adénome de la prostate.
Mais un certain nombre de maladies à l’origine du trouble du sommeil peuvent nécessiter une prise en charge spécifique, comme l’apnée du sommeil où l’insomnie sera corrigée par une ventilation à pression positive continue. Il s’agit d’une machine qui insuffle de l’air en continu par le nez. Appliquée toutes les nuits, cette ventilation va corriger les troubles du sommeil en quelques semaines et améliorer la vigilance et réduire l’hypertension artérielle.
En cas de prise de médicaments qui perturbent le sommeil, il n’y aura d’autre choix que d’ajuster les doses et compenser les troubles du sommeil par un endormissement
La prescription d’un hypnotique (benzodiazépine) peut être envisagée, mais uniquement sur une période de courte durée (moins de quatre semaines), à la plus faible dose possible et en instaurant un rythme discontinu : soit la prise est régulière mais limitée à une ou 2 prises par semaine, soit elle est réalisée par périodes de 15 jours ou 3 semaines, entrecoupées par des interruptions prolongées. En effet, les hypnotiques apportent un sommeil qui est moins réparateur que le sommeil naturel car ils perturbent les cycles du sommeil et peuvent provoquer une fatigue, des troubles de la mémoire, des chutes chez le sujet âgé et des risques d'accidents de voiture ou au travail.
De plus, les hypnotiques créent une dépendance, c’est-à-dire que le corps s'y habitue et que l’on ne peut plus s'en passer. L’idée d’une prise discontinue est d’éviter les problèmes d’accoutumance et de dépendance.
Certaines personnes prennent des hypnotiques depuis longtemps, mais il est toujours possible d'arrêter progressivement en diminuant d’un quart de comprimé par paliers successifs d’une à plusieurs semaines. La qualité du sommeil ne doit pas s’altérer pendant le sevrage. Il est possible de s’aider de techniques de relaxation et éventuellement d’une psychothérapie.
Les barbituriques ont été beaucoup utilisés autrefois et ils sont actuellement contre-indiqués dans cette indication. Par contre, les antidépresseurs sédatifs à faible dose (miansérine, doxépine) donnent de bons résultats sur les insomnies de la 2^e partie de la nuit, même en l’absence de toute dépression et sans risque d’accoutumance et de dépendance.
Une grande partie des insomnies chroniques est liée à une influence marquée de la pensée sur les comportements. C'est pourquoi, plusieurs techniques de psychothérapie peuvent être proposées en fonction de la situation. Ce sont des techniques parfois contraignantes, mais dont l’indication est justifiée lorsque l’insomnie s’accompagne d’une anxiété pathologique ou lorsque les troubles de la personnalité sont au premier plan. La psychothérapie améliore le mieux être de la personne, mais l’insomnie peut mettre longtemps à disparaître, ce qui peut amener à recourir à des techniques comportementales.

Les sommnifères peuvent-ils provoquer une maladie d'Alzheimer ?

Le recours à des médicaments est fréquent pour améliorer la qualité du sommeil. C’est une des indications de prescription des benzodiazépines, qui sont cependant sur la sellette depuis qu’une étude danoise a associé prise chronique et augmentation du risque de démence. Il existe donc des données qui lient Alzheimer et benzodiazépines, mais la relation est plus complexe qu'il n'y paraît. Difficile notamment de savoir si ce sont les médicaments ou si ce sont les troubles du sommeil contre lesquels ils sont prescrits, qui sont responsables de ce lien. Des travaux récents de plusieurs équipes de recherche montrent que le sommeil permet la dilatation d’un système de canalicules dans le cerveau qui seraient à même de permettre l’élimination des toxines et des déchets du métabolisme du cerveau. D’autres travaux ont, par ailleurs, mis en évidence un effet bénéfique de certains traitements pour le sommeil, et d’anesthésiants, chez des souris souffrant de maladies neurodégénératives. Ces molécules agiraient en améliorant l’élimination des protéines pathologiques (tau, amyloïde) du cerveau.

Quel est l’intérêt des thérapies de relaxation ?

Il y a généralement de l’anxiété en rapport avec le sommeil dans la majorité des insomnies, mais surtout dans l’insomnie psycho-physiologique chronique. Les thérapies de relaxation sont très utiles dans le traitement des insomnies chroniques, mais tout particulièrement dans le traitement à long terme de cette forme d’insomnie.
Il existe différentes techniques de relaxation qui sont basées sur le training autogène de Schulz avec des variantes et des enrichissements. La technique s’acquiert en une dizaine de séances avec des séances hebdomadaires au début. La relaxation vise à faire prendre conscience à la personne souffrant d’insomnie à quel moment sa tension musculaire est élevée ou relâchée.
Une des techniques est de demander à la personne insomniaque de serrer le poing en maintenant la tension pendant 20 secondes et d’enregistrer la sensation, puis de relâcher lentement les muscles pendant 30 secondes en notant la sensation différente. Ensuite, en commençant avec les muscles des deux pieds, on répète ces étapes, d’une façon bilatérale et séquentielle, jusqu’à ce que tous les groupes de muscles principaux aient été complètement relâchés.

Troubles du sommeil : VIVRE AVEC

Peut-on guérir rapidement de l’insomnie ?

Il faut comprendre qu’il n’est pas toujours possible de guérir les insomnies, mais qu’il s’agit surtout de les améliorer et d’en minimiser les impacts. Vouloir à tout prix dormir d’un sommeil normal, voire parfait, toutes les nuits, ne fait qu’aggraver les insomnies dites « de performance », qui sont liées à l’anxiété d’obtenir ce sommeil parfait, d’autant plus que de nombreux insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée du sommeil obtenu la nuit.
Même si l’insomnie peut être à l’origine d’une dégradation de la santé physique et mentale, ce processus ne se fait que très lentement. Il est préférable donc de procéder par étape, en se donnant des objectifs successifs raisonnables et de réviser ses perceptions par rapport au sommeil, en cultivant un certain détachement vis-à-vis de ses insomnies. En effet, l’insomnie est un état chronique qui s’est installé sur le long terme et il faut s’attendre à ce que beaucoup de temps soit nécessaire pour regagner un sommeil de bonne qualité.

Comment vivre avec une insomnie ?

L'organisme fonctionne sur plusieurs cycles, dont un cycle fondamental de 24 heures, au cours desquelles alternent des périodes de veille et de sommeil. Ainsi, le temps de sommeil doit plutôt se compter sur 24 heures et inclure une éventuelle sieste.
Il est possible de compenser un sommeil de qualité insuffisante par une courte sieste (30 minutes et en tout cas moins d’une heure) et plutôt réalisée en début d'après-midi (plutôt au moment de la digestion, entre 12 et 15 heures, et surtout pas en fin d’après-midi). La sieste nécessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit et pour éviter de la prolonger, il est conseillé de mettre un réveil. Cette courte sieste est réparatrice et est capable d’améliorer les fonctions intellectuelles, de rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux et de réduire les risques d'accidents de la circulation ou du travail.
Il faut néanmoins éviter de conduire et de pratiquer des activités comportant un risque en cas de troubles de la vigilance durant la journée.

Peut-on prévenir la survenue d’une insomnie ?

Le meilleur moyen d’éviter l’apparition ou la prolongation d’une insomnie est d’agir sur les facteurs favorisants.
Il faut lutter contre le stress en adoptant des périodes de relaxation et en conservant une activité physique quotidienne (sauf le soir où il faut avoir uniquement des activités calmes).
Il faut adopter un environnement favorable au sommeil avec un matelas en bon état, dans une chambre bien aérée, pas trop chauffée (ne pas chauffer au-delà de 18 à 19°C) et bien isolée en termes de bruits et de lumière (volets ou rideaux fermés).
Il faut adopter des horaires si possibles réguliers en allant dormir dès que l’on se sent fatigué.

Troubles du sommeil : PLUS D’INFOS

En France, une enquête a montré qu’une personne sur cinq souffrait d’insomnie chronique entraînant fatigue ou somnolence pendant la journée. Les femmes seraient davantage concernées que les hommes.
Ces insomnies chroniques augmenteraient avec l’âge jusqu’à 55 ans, puis régresseraient légèrement.
Parmi ces personnes souffrant de troubles du sommeil, une sur cinq prendrait de manière habituelle des médicaments pour dormir.

Des mots pour les maux

L’insomnie est un trouble du sommeil de nature variée mais qui correspond à une diminution de la durée ou de la qualité du sommeil, avec un retentissement sur le niveau de vigilance du lendemain.

L’insomnie peut être « initiale » lorsque l’on a du mal à s’endormir à l’heure du coucher. Elle peut se manifester sous forme de « réveils nocturnes », fréquents ou prolongés. Elle peut enfin être liée à un « réveil prématuré » le matin avec une incapacité à retrouver le sommeil. Dans tous les cas elle se manifeste par un sommeil « non réparateur » avec un trouble de vigilance le lendemain et des performances intellectuelles réduites à l’école ou au travail.
Un enregistrement polysomnographique du sommeil (polysomnographie) consiste à enregistrer l'activité électrique du cerveau, les mouvements des yeux, le tonus musculaire du menton et l'activité cardiaque, grâce à des électrodes placées à différents endroits du corps.