Acides gras oméga-3, vitamine D, vitamine E… Voici la liste des aliments à privilégier et ceux à éviter en cas de règles douloureuses.

Près d’une femme sur deux souffre de règles douloureuses, selon une étude réalisée par l'Institut français d'opinion publique (IFOP) en 2021. D’après un article paru dans The Conversation, l’alimentation aurait aussi un impact sur ces maux dont le nom médical est dysménorrhée. Alors, quels sont les bons réflexes nutritionnels à adopter durant cette période ? On fait le point.

Règles douloureuses : les aliments à privilégier pour moins souffrir

Dans une méta-analyse, des chercheurs ont découvert qu'un régime riche en acides gras oméga-3 pendant deux à trois mois pouvait réduire la douleur et l'utilisation de médicaments chez les femmes souffrant de règles douloureuses. La raison ? Les acides gras oméga-3 soulagent les souffrances menstruelles en agissant sur le fonctionnement de nos cellules et des voies de signalisation associées à l'inflammation et à la douleur. Ils sont présents dans les aliments suivants : les graines de chia, de lin, les noix, le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, les huîtres, les haricots edamame ou encore les huiles de poisson. 

Autre allié en cas de règles douloureuses : la vitamine D, essentielle pour les défenses immunitaires et qui aide à réduire les facteurs responsables de l’inflammation de l’utérus. Vous en trouverez dans certaines viandes et poissons comme la truite, le saumon, le thon, le maquereau, le foie de bœuf ou encore le jaune d'œuf.

Mais selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les besoins quotidiens en vitamine D - 15 microgrammes - peuvent aussi être couverts par une exposition au soleil suffisante, soit 15 à 20 minutes par jour. En complément, bien sûr, des apports alimentaires. 

Enfin, les aliments riches en vitamine E sont aussi à privilégier pendant les règles. Selon un essai clinique, les femmes qui ont pris des suppléments de vitamine E (90 milligrammes, deux fois par jour) pendant cinq jours, en commençant deux jours avant le début prévu des règles, ont eu moins de douleurs. D'après l’Anses, les principales sources alimentaires de vitamine E sont certaines huiles végétales, l’huile de foie de morue et certains fruits à coque.

Dysménorrhée : les aliments à éviter

À l’inverse, certains aliments sont déconseillés lorsque les règles sont douloureuses : 

• les produits ultra transformés : charcuterie, saucisses, biscuits industriels, fast-food… ;
• les boissons gazeuses ;
• les boissons contenant de la caféine et/ou énergisantes ;
• l’alcool : une consommation excessive peut réduire le magnésium dans le sang, qui est un facteur important pour favoriser la circulation du sang et détendre les muscles.

Enfin, en plus de l’alimentation, l’Assurance maladie recommande plusieurs méthodes aux femmes qui souffrent de règles douloureuses pour réduire leurs troubles : les médicaments, se masser et/ou appliquer une source de chaleur sur le ventre comme une bouillotte, prendre un bain ou une douche chaude, arrêter de fumer, car le tabac peut être un facteur aggravant et faire des exercices doux comme de la marche ou de la natation.