Un marathon impose de fortes contraintes à l’organisme. Il faut parfois des semaines pour s’en remettre et pour récupérer au mieux il faut commencer dès la ligne d’arrivée.

La ligne d’arrivée est là à quelques mètres… Encore quelques foulées et ce sera la délivrance. Et le début de la récupération car l’après-marathon doit démarrer immédiatement. Après une telle épreuve, la fatigue peut se ressentir pendant quelques semaines voire plus d’un mois, raison de plus pour ne pas négliger cette phase délicate.

Bien s’hydrater

En 42,195 km, la perte d'eau oscille entre 3 et 5 litres malgré les ravitaillements tout le long du parcours. Le premier geste consiste donc à s'hydrater.  « Boire de l’eau est indispensable pour éliminer les déchets liés au contractions musculaires, notamment l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles », explique le Dr Roger Rua, médecin du sport. Bien que les jus de fruits, les boissons énergétiques ou le lait sucré peuvent satisfaire la soif et le besoin en glucides et protéines, l’eau est la boisson à privilégier après un effort aussi intense. L’alcool est bien entendu à bannir, et ce pendant quelques jours.

Trottiner pour eliminer

« L’immobilité totale qui serait le reflexe naturel après avoir tant couru n’est pas une bonne chose, affirme Roger Rua. Juste après la course il faut aller trottiner avant de s’arrêter complétement. » Une fois la ligne d’arrivée franchie et durant les jours qui suivent le marathon, la marche rapide ou des petits footings permettent d’éliminer les déchets du métabolisme et réadapter l’organisme en douceur. 

S'étirer

Les étirements sont également une étape clé de la récupération. Ils permettront d’atténuer les courbatures, les éventuelles crampes ou encore les claquages. « Un bon investissement, particulièrement pour un débutant, est l’achat de packs de réfrigération à appliquer après l’effort pour permettre une diminution de l'inflammation », indique Roger Rua.

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Des pâtes…encore

La tentation de fêter son exploit est très forte mais attention aux excès. Le repas du sportif riche glucides est alors le meilleur choix : exit la viande rouge, la charcuterie, vive les pâtes, le riz et les fruits. Cette alimentation saine et équilibrée, adoptée pendant la phase de préparation doit être conservée pendant quelques semaines post-marathon.