Pour augmenter sa masse musculaire, prendre 3 minutes de repos entre chaque série d'exercices de musculation serait plus efficace qu'une minute.

Avec l’été qui approche, les salles de sport sont pleines à craquer. Parmi ces adeptes des machine de cardio et des bancs du musculation, certains n’ont qu’une obsession : prendre du muscle pour se sculpter un corps de dieu grec.

Abdos, pectoraux, bras… Pour augmenter leur volume et les dessiner, il faut privilégier les exercices courts mais intenses en utilisant des charges lourdes deux fois par semaine, selon les préparateurs physiques. Mais qu’en est-il de la récupération ? Ceux qui pensent qu’il faut multiplier les exercices en un temps record ont tout faux. Des chercheurs britanniques de l’université de Birmingham montrent que des longues pauses entre les exercices favorisent la croissance musculaire, et ainsi la prise de muscle, car elles permettent aux muscles de se réparer.

Deux fois plus de fibres musculaires

Pour mener ces travaux publiés dans Experimental Physiology, les scientifiques ont étudié 18 hommes. Ils leur ont demandé de réaliser leurs exercices et de prendre soit une soit plusieurs minutes de repos entre chaque série. Pour suivre la croissance musculaire et le processus de réparation, les chercheurs ont également pratiqué 4 biopsies musculaires à plusieurs heures d’intervalle.

L’analyse de ces échantillons révèle que des temps de récupération de plusieurs minutes favorisent la production des myofibrilles, les cellules qui composent le muscle. En effet, ceux qui ont pris 2-3 minutes de repos ont une production de fibres musculaires doublée par rapport à ceux qui ne s'accordaient qu'une minute de pause.

« Si vous cherchez à maximiser votre croissance musculaire, mieux vaut opter pour des périodes de récupération plus longues qu’une minute car vous aurez de meilleures chances d’obtenir le résultat que vous souhaitez », conseille le Dr Leigh Breen de l’université de Birmingham.

Conseillé aux novices et aux expérimentés

Un conseil particulièrement intéressant pour les débutants. L’équipe préconise aux novices d’inclure 2-3 minutes de repos entre chaque exercice de levées de charges afin de favoriser une bonne récupération musculaire. Après plusieurs mois d’entraînements, il sera ensuite possible de réduire ce délai, indique l’équipe de recherche. Les plus expérimentés pourraient eux aussi bénéficier de ces quelques minutes de repos, notamment s’ils souhaitent renforcer leur prise musculaire.

Les chercheurs britanniques vont poursuivre leurs travaux pour évaluer les effets sur le long-terme de ces longues périodes de récupération.